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正处于青春期的中学生不但生长发育快,男生和女生的第二性征也逐步显现。他们学习负担重、活动量大,对各种营养的需求量可能远高于普通成年人。在这个特殊时期,如何做到膳食全面、均衡,为生长发育提供足够营养的同时兼顾护眼益智?

护眼有道

少吃糖不偏食多补维生素

不少孩子从小学开始就戴上了眼镜。到了中学,越来越多的青少年加入“近视大军”,有的甚至度数越来越深,怎么办?

“其实,饮食习惯对视力也是有影响的。” 广东药科大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任王晓波教授指出,研究表明,偏食对视力发育有非常明显的影响,因此要养成合理的饮食习惯。而要预防近视、防止度数不断加深,还要少吃糖。

“此外,补充维生素在一定程度上也有助于缓解近视。”她建议近视的青少年日常适当多补充一些维生素,因维生素在调节机体生理功能方面起着很重要的作用:

1.补充维生素A对抗眼疲劳

在缺乏维生素A时,眼睛往往感到发干、发涩,易疲劳,严重时眼白表面干燥、皱缩,甚至导致角膜溃疡。补充维生素A应多吃动物肝脏、牛奶、蛋黄、绿叶蔬菜、胡萝卜、红心红薯等。

2.补充维生素B2防口唇发炎眼充血

缺乏维生素B2容易使人口角、唇、舌发炎,也会使眼睛密布血丝、怕光、易流泪。补充维生素B2应多吃肝、肾、牛奶、绿叶菜、蘑菇、红心薯等。

3.适当补充牛磺酸缓解视力下降

牛磺酸对缓解视力低下、眼睛疲劳有很好的作用。牛磺酸在水产动物如乌贼、虾、蟹、牡蛎、贝、海鱼和牛奶中含量较高。

益智支招

多吃富含DHA的各种鱼

处于中学阶段的青少年,学习负担更重, 需要频繁地用脑,不断地在各种学科间切换“频道”作各种记忆、思考、判断、分析……如何通过饮食帮助稳定的智力发挥?王晓波建议日常多补充蛋白质、维生素、铁、锌、碘等营养物质,特别是DHA。

她解释说,DHA参与脑细胞和神经网络的形成。研究发现,脑中DHA含量高的动物,其记忆力、集中力、判断力、敏锐力及视力和感觉功能均显著优于脑中DHA含量低的。这是因为神经网络担负着对信息的接收、传递、处理和反应的作用,而DHA是促进脑细胞突起生长不可缺少的物质。有了它,神经细胞之间的联系可得到加强,信息传递可能更迅速而且通畅。所以,这类物质被认为有助于开发智力潜能。

“想要提高脑中的DHA含量,最好是‘食补’。”王晓波介绍说,DHA含量高的鱼类有鲔鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼等,每100克海鱼中DHA含量可达1000毫克以上。建议用脑频繁的中学生日常可适当吃上述这些高含DHA的各种鱼。

专家提醒

营养睡眠运动一样也不能马虎

“适当的营养、充足的睡眠和体育锻炼,这是支撑中学生青春期健康成长的关键。”王晓波分析说,青春期的中学生正处于生长发育的“快车道”,不但学习负担重,而且日常的活动量也较大,体能的消耗和营养的需求可能要远高于普通的成年人。她提醒青少年应谨记以下三个方面:

1.营养:男生补锌女生补铁

营养是生长发育最重要的物质基础,青少年正处于迅速生长阶段,须不断由外界摄取各种必需营养素,包括足够的热量、优质蛋白质、各种维生素、矿物质,才能保证生长发育的正常进行。王晓波建议,青春期的男生应注意适当摄入富含锌的食物,因为这种物质有助于促进男性生殖器官的发育和精子的生成,激发并维持男性的第二性征。而女生则应注意适当摄入铁,因为青春期少女正处于快速生长期,尤其在经期后对铁的需要量最高,注意补铁可预防缺铁性贫血。

2.睡眠:定时足量益身心

睡眠过程中,人体内的生长激素、催乳素等性激素分泌处于一天的高峰阶段。其中,生长激素有助于促进软骨的生成、骺板增宽,以及促进蛋白质、脂肪和糖的代谢,从而增加细胞的体积和数量。王晓波提醒说,特别是女孩乳房的最终成熟和功能发挥有赖于催乳素。所以,睡眠对身体发育、形态发育及心理成熟具有重要意义,要尽量保证每天定时、充足的睡眠时间。

3.运动:增强代谢促发育

运动使机体的新陈代谢显著增强,促进身体各个部分的生长发育。王晓波解释说,在参加运动时,青少年血液中的生长激素、催乳素等出现类似深度睡眠中的脉冲式分泌现象,有利于肌肉和骨骼的发育而不促进脂肪的合成。因此,每天坚持适量的运动也是青春期健康成长发育的关键。

专家推荐

中学生每天这样吃更健康

不少初中、高中学生在学校住宿生活,一日三餐自己在学校饭堂解决。王晓波提醒说,离开父母照顾的中学生,应注意树立起平衡膳食的健康饮食意识,一日三餐要保证食物的多样性,不应偏副食、弃主食,更莫不加约束地吃零食。青少年日常如何合理膳食?她给出以下基本原则:

1.谷薯类食物每日摄入225g~300g,全谷类和杂豆30g~100g,薯类25g~100g,食物多样,但也要避免摄入过多,可依据每个人活动量的大小进行调整。

2.鱼、禽、肉每日平均摄入50g~75g,蛋类40g~50g,每天液态奶300g,豆制品15g~25g;鱼、虾、贝类,尤其是深海鱼含丰富的DHA应优先选择,注意各类食物的合理搭配。

3.蔬果每天摄入400g~500g(其中深色蔬菜应不低于一半),水果200g~350g;适当吃些含碘丰富的紫菜、海带、海鱼、虾等,预防甲状腺肿的发生。

而对于受“青春痘”困扰的中学生,王晓波则建议多吃清淡食物(特别是蔬菜、水果),少吃辛辣刺激、油腻或太甜的食物,注意保持消化顺畅,防止便秘。

文章参考文献:补维生素护眼 补DHA益智(人民健康网)


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